Día sin "iba"

En un estudio de 2013, Pychyl y Sirois descubrieron que la procrastinación puede ser entendida como “la primacía de la reparación del estado de ánimo a corto plazo… por encima del objetivo de las acciones planeadas a un plazo más largo”. Explicado de manera sencilla, la procrastinación es enfocarse más en la urgencia inmediata de administrar los estados de ánimo negativos que en dedicarse a la tarea. 

Procrastinar vs. holgazanear

Aplazar de manera puntual ciertas tareas no es lo mismo que hacer de la procrastinación un estilo de vida. Tampoco es lo mismo holgazanear que procrastinar. El holgazán o vago no tiene motivo para dejar de hacer una tarea, mientras que el procrastinador pospone una tarea para realizar otra más afín a sus apetencias.

El hábito de posponer las tareas importantes o estresantes puede convertirse en una adicción, ya que, en algunas personas, hay un punto de disfrute al que se enganchan de forma inconsciente. Marta Romo afirma que "estaríamos hablando, por ejemplo, de estudiar para un examen la noche anterior o preparar una reunión cinco minutos antes de que comience. Estas personas perciben estos episodios como momentos emocionantes, debido a la segregación de adrenalina (hormona que incrementa la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos y dilata los conductos del aire)”, continúa.

"Secuestrar la amígdala"

Cuando nos enfrentamos con una tarea que nos hace sentir ansiosos o inseguros, la amígdala —la parte del cerebro que funciona como “detector de amenazas”— percibe esa tarea como una amenaza genuina, en este caso a nuestra autoestima o nuestro bienestar. Incluso si intelectualmente reconocemos que suspender la tarea nos creará más estrés en el futuro, nuestros cerebros están todavía conectados para preocuparnos más por eliminar la amenaza en el presente. Los investigadores llaman a esto “secuestrar la amígdala”. 

"La procrastinación es un problema de regulación de emociones, no un problema de gestión de tiempo."
Tim Pychyl - profesor asociado en psicología

El efecto Zeigarnik

Dícese de la tendencia a recordar tareas inacabadas o interrumpidas con mayor facilidad que las que han sido completadas. Esto genera una ansiedad adicional que refuerza el sentimiento de inutilidad y de inseguridad, lo que facilita que se siga procrastinando ante el miedo a ser incapaz de cumplir dicha obligación.

"Puedes tener dos obligaciones y procrastinar la primera dedicándote a la segunda, o bien holgazanear, que sería evitar tanto la primera como la segunda." Francisco Javier Martín González - filólogo

Procrastinación oculta

En ocasiones, la procrastinación se esconde o se disfraza de forma que dificulta su detección. Estos son algunos casos:

• El multitasking: hacer muchas cosas a la vez de forma inconsciente, yendo como pollo sin cabeza, para evitar hacer o terminar la tarea a la que asocias un sentimiento negativo.
• El exceso de perfeccionismo: cuando le das demasiadas vueltas a los asuntos, te quedas en bucle, no avanzas. Pero tú te quedas tranquilo, porque estás trabajando en lo que debes, y encima cuidas y revisas hasta el más mínimo detalle… pero es otra forma de evitar la tarea. Hacerla, sí, pero escudándote en los detalles para no afrontarla adecuadamente.
• Formarte en exceso: ¿quién no conoce a alguien que se apunta a miles de cursos sin necesidad, con la intención de sentirse muy preparado antes de “tirarse a la piscina” o hacer la tarea que estás procrastinando? En este caso es similar al anterior, pero desde el punto de vista formativo. Crees que así lo tendrás todo bajo control, que evitarás el síndrome del impostor, que te puedan criticar y que cometas errores.
• Ayudar a todo el mundo y dejar lo tuyo para lo último: hace que te sientas mejor, que los demás te valoren y te quieran. El problema viene cuando no te enfocas en lo que debes y dejas de hacerlo con la excusa disfrazada de ayudar a los demás, y en realidad ayudas a otras personas porque no quieres hacer la tarea que te toca porque la asocias con una emoción negativa como la inseguridad, la desmotivación o el estrés.
• La búsqueda inconsciente de dramatismo. Dejarse llevar de forma descarada por los sentimientos negativos (en este caso, de forma perfectamente consciente) y utilizarlo como excusa para no afrontar la tarea requerida.

Procrastinación crónica

Tipos de procrastinadores

• LOS QUE EVITAN: algunas personas procrastinan para evitar las consecuencias negativas de sus acciones, como la sensación de ansiedad, aburrimiento, agobio o tristeza. Los bloqueos emocionales, como el miedo al fracaso, un perfeccionismo excesivo o baja autoconfianza son otras causas "muy frecuentes, pero no siempre conscientes", explica Elisa Sánchez, psicóloga laboral. A esto se le unen mecanismos mentales como el efecto Zeigarnik. Esta estrategia de evitación no siempre es exitosa, según Hendriksen, porque el mismo hecho de procrastinar puede llevar al trabajador a sentir emociones negativas como el estrés de tener que hacer todo el trabajo en menos tiempo. 

"El auténtico procrastinador es aquel que pospone de forma habitual los temas importantes o asuntos que requieren un gran esfuerzo y que, además, lo hace porque cree que así obtendrá los mejores resultados."

Marta Romo - pedagoga

• LOS QUE BUSCAN PLACER: estamos programados biológicamente para buscar sensaciones placenteras y evitar el dolor. Cuando esto se lleva al trabajo, puede ser una de las causas de la procrastinación. Hay empleados que no hacen lo que deben hasta que realmente tienen ganas de hacerlo. En este caso, no se trata tanto de evitar una tarea concreta sino de querer elegir deliberadamente algo que les gusta más.

• LOS OPTIMISTAS: son víctimas de la llamada falacia de planificación, que está relacionada con las predicciones sobre cuánto tiempo se necesitará para completar una tarea futura. Distintos estudios respaldan este sesgo y confirman que los humanos son demasiado optimistas cuando calculan el tiempo que les llevará completar una tarea concreta. Una investigación realizada por Jeff Conte, psicólogo de la Universidad Estatal de San Diego (California), identificó el optimismo como un rasgo clave entre aquellos que siempre llegan tarde.

Estrategias efectivas para dejar de procrastinar

Debemos darnos cuenta de que, en esencia, la procrastinación es un asunto de emociones, no de productividad. La solución no involucra descargar una aplicación de gestión de tiempo o aprender nuevas estrategias de autocontrol. Tiene que ver con manejar nuestras emociones de una manera diferente. Según un metaanálisis de 24 estudios afirman que la terapia cognitivo-conductual fue más efectiva que otras intervenciones, algunas de las cuales se centraban en recursos y fortalezas del individuo. No obstante, dichos recursos nos pueden ayudar a combatir la procrastinación. El primer paso es reconocer que somos procrastinadores y que debemos cambiar nuestros hábitos para dejar de posponer metas.

"Nuestros cerebros siempre están buscando recompensas relativas. Si tenemos un círculo de hábitos alrededor de la procrastinación pero no hemos encontrado una mejor recompensa, nuestro cerebro continuará haciéndolo una y otra vez hasta que le demos una recompensa mejor."
Judson Brewer

Para reconfigurar cualquier hábito, tenemos que darle a nuestro cerebro lo que Brewer llamó la Mejor y Más Grande Oferta. Tenemos que encontrar una mejor recompensa, una que pueda aliviar nuestros sentimientos desafiantes en el presente sin causar daño a nuestros yo del futuro. "La dificultad de romper la adicción a procrastinar en particular es que existe un número infinito de acciones sustitutas potenciales que todavía podrían ser formas de procrastinación", dijo Brewer. Es por ello que la solución debe ser interna, y no dependiente de cualquier cosa excepto nosotros mismos.

Para dejar de procrastinar, se debe cultivar la autodisciplina: la educación de la voluntad para hacer lo que debe hacer de forma constante. Hacer una lista de deberes y el cumplimiento de tareas simples puede ser de gran ayuda para aquellos que quieren dejar de procrastinar.

La regla de los dos minutos

Es muy simple: si puedes hacer la próxima tarea en dos minutos o menos —quien dice dos, dice tres, cinco o diez—, hazla ya, aunque no sea urgente o prioritaria. Quítatela de encima. Esta regla aparece en el libro Getting things done del gurú David Allen y forma parte de uno de los métodos de gestión de actividades más populares. Te ayuda a tachar tareas de tu lista y a empezar por hacer las cosas sencillas y coger ritmo. Recuerda: si hacer la tarea te lleva menos tiempo que planificarla, hazla; si no, aplázala.

Huye de las armas de distracción masiva

Esta parece obvia pero es imprescindible. ¿Quién no se ha entretenido actualizando Facebook o abriendo y cerrando la nevera cada dos segundos? O: "Me encantaría empezar ya a contestar correos pero estoy ocupadísima reorganizando el escritorio". Marta Romo, pedagoga, aconseja establecer un horario en el que agrupemos incluso las actividades potencialmente más tentadoras, como revisar el correo personal, consultar la prensa o navegar por las redes sociales. De este modo, “desaparece el sentimiento de culpa y estaremos en disposición de darlo todo para emprender nuestras obligaciones” 

Haz mindfulness

Para ayudarte con el punto anterior, dale al mindfulness. Practicar esta técnica que te ayuda a concentrarte en el momento presente ayudará a que tu mente se centre en una sola tarea, evitando el multitasking.

Partido a partido. Tarea a tarea

Los expertos señalan que la sensación de control es fundamental para no sentirse abrumado y desbordado. "Es habitual que los procrastinadores tengan la sensación de no saber por dónde empezar", explica Diana Navarro, psicóloga laboral. "Por eso es muy importante dividir las tareas grandes e inabarcables en pequeñas y asequibles". Navarro asegura que lo más útil es empezar a hacer algo, lo que sea que esté relacionado con nuestro objetivo, y es mucho más fácil si las tareas parecen manejables.

“los primeros minutos de cualquier tarea son los más duros. Si consigue ponerse, habrá conseguido vencer en gran medida la tendencia a procrastinar".

Hay objetivos o metas que nos parecen tan complicadas e inabarcables como comerse un elefante. La mayoría nos imaginamos comiéndonos al animal de varias toneladas de un solo bocado, algo obviamente imposible. Lo que no solemos plantearnos es que ese elefante nos lo podemos comer cachito a cachito. Cuando nos marcamos un objetivo, queremos cumplirlo lo antes posible, pero hay metas que, como bien dice el mago More, hay que hacerlas "al merme". Para ganar una vuelta ciclista, hay que ir superando etapas. Cada una de esas etapas sería un bocado al elefante, algo quizás imperceptible de un día para otro, pero que mes a mes, año a año, bocado a bocado, acabas consiguiendo comerte al elefante. El problema viene cuando no conseguimos pensar a largo plazo y nuestro cerebro nos exige una recompensa a corto plazo. Debemos convencer a nuestro cerebro de que cada cachito de elefante es como una etapa de la vuelta ciclista, y que esa es la recompensa a corto plazo.

Fija plazos inaplazables

Los procrastinadores se caracterizan por disfrutar del placer de la recompensa inmediata, lo que les lleva a posponer las responsabilidades hasta el último momento. Dicen que les gusta trabajar bajo presión —deja de mentirte a ti mismo— y que rinden más cuando se acerca el plazo final. Por eso es buena idea autoimponerse fechas límite y convencerse de que son improrrogables. Si no tienes una fecha definida, todo se diluye y se vuelve abstracto en nuestra mente y corres el riesgo de "dejarlo para más tarde" por siempre jamás. 

Terminado es mejor que perfecto

Insistir en mejorar algo puede llevarte a estancarte. Tu percepción es muy distinta cuando sientes que tienes tres tareas bien hechas que cuando sientes que tienes una perfecta y dos sin empezar. En ese caso, aumenta tu nivel de estrés y tienes la sensación de estar más al límite. La también psicóloga laboral Elisa Sánchez advierte de no sucumbir a la Ley de Parkinson, que dice que "todo el trabajo se dilata indefinidamente hasta completar todo el tiempo disponible para su completa realización". No ocupes una tarde entera en hacer una tarea que podrías hacer en dos horas si solo tuvieras dos horas. 

Gestiona tu energía (no tu tiempo)

Deja de comprarte agendas —¿cuántas tienes que no pasaron de febrero?—. No porque tengas más herramientas para organizarte rindes más: solo estarás ordenando mejor todas las tareas que estás dejando para después. Gestiona tu energía para aprovechar tu tiempo de forma realista. Es decir, localiza los momentos del día en que rindes más y te sientes despierto e inquieto, empieza por las tareas más difíciles: Sánchez recomienda programar las tareas que requieren más concentración en tus horas más productivas e ir revisando si cumples con los plazos para cada pequeña labor.

Más información y fuente de documentación:

https://www.slideshare.net/jennysues31/procrastinar-107532139

https://es.wikipedia.org/wiki/Procrastinaci%C3%B3n

https://www.nytimes.com/es/2019/03/26/espanol/como-evitar-la-procrastinacion.html

https://retina.elpais.com/retina/2020/03/04/talento/1583344718_890564.html

https://elpais.com/elpais/2015/11/23/buenavida/1448277080_225570.html

https://www.expocoaching.net/articulos/articulos-area-bienestar/los-beneficios-de-procrastinar/