Carlos Pérez-Grueso Gómez

hace 4 años · 3 min. de lectura · visibility ~100 ·

chat Contactar con el autor

thumb_up Relevante message Comentar

La Fuerza del Hierro en los Alimentos

a7fd4636.jpg

Cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, mareo, palpitaciones, fragilidad en las uñas, caída del cabello y muchos otros síntomas pueden ser el reflejo de unos niveles bajos de hierro en la sangre, estado conocido con el nombre de ferropenia. Se ha convertido en un problema de salud de orden mundial y una carencia nutricional muy frecuente en nuestro país.

Los niños, los adolescentes, las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas que realizan dietas inadecuadas y los deportistas con un alto nivel de entrenamiento, forman parte de la población de mayor riesgo.

Pero...¿Por qué es tan importante el hierro?

Todos los órganos del cuerpo humano funcionan gracias a la sangre que circula por arterias, venas y capilares. Recorre el organismo transportando los elementos necesarios para que las células puedan realizar sus funciones vitales.

La sangre humana está compuesta por un 22% de elementos sólidos y un 78% de agua. 
Dentro de los componentes sólidos se encuentran los glóbulos rojos o eritrocitos cuya función principal es el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia el resto del cuerpo, ya que sin oxígeno no se puede vivir.

La hemoglobina es el componente más importante de los glóbulos rojos. Está formada por una proteína llamada hemo que fija el oxígeno que va a ser intercambiado en los pulmones por el dióxido de carbono.

El hierro: es el elemento que combinado con el oxígeno genera la hemoglobina. Cuando el hierro y el oxígeno se encuentran se atraen, el oxígeno se oxida, y el hierro se reduce para poder estar juntos. Esta unión es la clave para que el oxígeno sea transportado desde los pulmones (lugar de entrada al organismo a través de la respiración) hasta cada una de las células del cuerpo.
Esta es la explicación de la importancia de este mineral en la nutrición humana: sin hierro la producción de hemoglobina es deficiente y no llega suficiente oxígeno a las células del organismo.

Ingesta recomendada de hierro

Los hombres y las mujeres tienen necesidades distintas de hierro.

Las necesidades de los varones varían entre 10-12 mg al día. La mujer desde que tiene la primera menstruación hasta que deja de tenerla va a necesitar un aporte mayor de este mineral que se estima entre 15-18 mg al día. Durante el embarazo las necesidades se elevan hasta 20-30 mg por día.


¿Qué es la ferropenia?

La ferropenia se puede definir como un estado de escasez o falta de hierro disponible en los almacenes del organismo, no pudiéndose formar suficiente hemoglobina ni, por tanto, glóbulos rojos. Si esta situación no se corrige puede dar lugar a una anemia por déficit de hierro o anemia ferropénica.

La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más habitual en el mundo. Es más frecuente en las mujeres y en los niños que en los hombres: se dice que dos tercios de los niños y de las mujeres en edad fértil son anémicos por falta de hierro en los países en vías de desarrollo. En los países desarrollados la cifra oscila entre un 15-20%.

Se estima que mucho más de la mitad de las mujeres ha tenido ferropenia alguna vez en su vida.

La deficiencia de hierro se debe a diversos factores:

  • Ingesta baja en la dieta como puede ser el caso de personas que realizan dietas hipocalóricas muy restrictivas o vegetarianos muy rigurosos.
  • Incremento de las demandas. Hay tres circunstancias muy bien definidas, como son el crecimiento (niños y adolescentes), el embarazo y la lactancia.
  • Disminución de la absorción intestinal de hierro, sobre todo en dos circunstancias:

               a) Ingesta de alimentos ricos en este mineral junto con sustancias que impiden su absorción.

               b) Realización de mucho ejercicio físico. Existen estudios que demuestran alteraciones de la absorción intestinal                     de hierro y una eliminación más rápida en los deportistas de élite. De hecho, aproximadamente un tercio de los                     deportistas de alto nivel tienen bajos sus almacenes de hierro. Por deportes, parece ser que las atletas de                             fondo y los maratonianos, en general, son los grupos con mayor riesgo de presentar ferropenia.

  • Aumento de las pérdidas de hierro, como es el caso de las mujeres con menstruaciones abundantes, o personas con úlcera duodenal, hemorroides.....

Síntomas que produce la deficiencia de hierro en la sangre

Los síntomas son muy diversos: cansancio, falta de energía, apatía, dolores de cabeza, insomnio, pérdida de apetito, irritabilidad, palidez cutánea, fragilidad de pelo y uñas, disminución del rendimiento laboral en los adultos. 
En los niños se puede producir retraso del desarrollo, trastornos del comportamiento, déficit de atención y rendimiento intelectual disminuido.

Hierro en los alimentos

Hay dos tipos de hierro:

  • El que está presente en los animales, como el de carne de vaca, cerdo, cordero o el de los pescados y mariscos. Se absorbe bien en el tubo digestivo, ya que no se ve influido por otros factores dietéticos.
  • El que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como el de las verduras, legumbres y frutos secos. Es el más abundante de la naturaleza. Su absorción a nivel intestinal se ve influida por distintas sustancias que, al encontrarse al mismo tiempo en el tubo digestivo, facilitan o dificultan su absorción. Por ejemplo, la vitamina C hace que el hierro se absorba mucho mejor, en cambio los taninos (sustancias contenidas en el té, café y vino) dificultan su absorción de forma potente.

Alimentos ricos en hierro de origen animal        Alimentos ricos en hierro de origen vegetal         Productos NutriCare CDR
Por 100 g de porción comestible                           Por 100 g de porción comestible                              mg por ración

Almejas, chirlas                   26 mg                          Pistachos                 7,2 mg                                  Bizcocho Chocolate  9,5  68%
Hígado de cerdo                  13 mg                          Garbanzos                7,0 mg                               Batido YogurMeloc      9,5  68%
Morcilla                                8,2 mg                          Lentejas                     7,0 mg                                Batido  Soja Vainilla   9,3  66%
Mejillón                                4,5 mg                          Almendras                 4,5 mg                                Bizcocho Vainilla        8,9  64%
Bacalao seco                      3,6 mg                          Acelgas                      3,5 mg                                Barrita Trufa                8,6  61%
Solomillo de buey               2,8 mg                         Espinacas                   2,9 mg                               Sopa Champiñón        8,2  59%

Si eres de Madrid y deseas degustar e incrementar tus niveles de hierro gratuitamente, durante 5 días nuestro bizcocho de vainilla, mándame un correo a carlos.perez@nutricare.es y te lo haré llegar a través de un Asesor NutriCare, por supuesto sin compromiso ninguno por tu parte.





 
thumb_up Relevante message Comentar
Comentarios

Más artículos de Carlos Pérez-Grueso Gómez

Ver blog
hace 11 meses · 2 min. de lectura

El sambenito de Pandora

Pandora. Atribuido a El Greco. Museo del Prado (Ma ...

hace 11 meses · 2 min. de lectura

StoryTelling en la Venta

Los antiguos griegos eran unos cuentistas, ... así ...

hace 1 año · 2 min. de lectura

En tiempos inciertos, más que recomendable, plantear escenarios

Nos encontramos en un período de incertidumbre y v ...