La Fuerza del Hierro en los Alimentos

Cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, mareo, palpitaciones, fragilidad en las uñas, caída del cabello y muchos otros síntomas pueden ser el reflejo de unos niveles bajos de hierro en la sangre, estado conocido con el nombre de ferropenia. Se ha convertido en un problema de salud de orden mundial y una carencia nutricional muy frecuente en nuestro país.

Los niños, los adolescentes, las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas que realizan dietas inadecuadas y los deportistas con un alto nivel de entrenamiento, forman parte de la población de mayor riesgo.

Pero...¿Por qué es tan importante el hierro?

Ingesta recomendada de hierro

Los hombres y las mujeres tienen necesidades distintas de hierro.

Las necesidades de los varones varían entre 10-12 mg al día. La mujer desde que tiene la primera menstruación hasta que deja de tenerla va a necesitar un aporte mayor de este mineral que se estima entre 15-18 mg al día. Durante el embarazo las necesidades se elevan hasta 20-30 mg por día.

¿Qué es la ferropenia?

La deficiencia de hierro se debe a diversos factores:

• Ingesta baja en la dieta como puede ser el caso de personas que realizan dietas hipocalóricas muy restrictivas o vegetarianos muy rigurosos.
• Incremento de las demandas. Hay tres circunstancias muy bien definidas, como son el crecimiento (niños y adolescentes), el embarazo y la lactancia.
• Disminución de la absorción intestinal de hierro, sobre todo en dos circunstancias:

               a) Ingesta de alimentos ricos en este mineral junto con sustancias que impiden su absorción.

               b) Realización de mucho ejercicio físico. Existen estudios que demuestran alteraciones de la absorción intestinal                     de hierro y una eliminación más rápida en los deportistas de élite. De hecho, aproximadamente un tercio de los                     deportistas de alto nivel tienen bajos sus almacenes de hierro. Por deportes, parece ser que las atletas de                             fondo y los maratonianos, en general, son los grupos con mayor riesgo de presentar ferropenia.

• Aumento de las pérdidas de hierro, como es el caso de las mujeres con menstruaciones abundantes, o personas con úlcera duodenal, hemorroides.....

Síntomas que produce la deficiencia de hierro en la sangre

Hierro en los alimentos

Hay dos tipos de hierro:

• El que está presente en los animales, como el de carne de vaca, cerdo, cordero o el de los pescados y mariscos. Se absorbe bien en el tubo digestivo, ya que no se ve influido por otros factores dietéticos.
• El que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como el de las verduras, legumbres y frutos secos. Es el más abundante de la naturaleza. Su absorción a nivel intestinal se ve influida por distintas sustancias que, al encontrarse al mismo tiempo en el tubo digestivo, facilitan o dificultan su absorción. Por ejemplo, la vitamina C hace que el hierro se absorba mucho mejor, en cambio los taninos (sustancias contenidas en el té, café y vino) dificultan su absorción de forma potente.