Importancia y Beneficios de los Estiramientos

El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo; están destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.

Beneficios del estiramiento

• Aumenta la flexibilidad de los músculos.
• Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
• Evita las lesiones deportivas más comunes.
• Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
• Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
• Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
• Ayuda a la facilitación de los movimientos

¿Qué debemos estirar?

Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones. Dentro de la articulación podemos diferenciar realizando el ejercicio adecuado un grupo o un musculo en particular.

¿Qué no debemos estirar y cuando?

Por norma no se debe realizar ningún ejercicio en los que:

* Sientas dolor.

* La postura te resulte incomoda.

* Realizar ejercicios en articulaciones laxas.

* Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.

* Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).

* Articulaciones inflamadas.

Aquí os dejamos unos ejercicios de estiramientos recomendados por http://www.hagaestiramientos.com/

CUELLO Y ESPALDA:

Posición del elefante

Posición inicial : colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio : 5 REPETICIONES

• realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies
• realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial

Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas

Posición inicial : Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio : 20 REPETICIONES

• inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial : de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio : 10 REPETICIONES EN CADA MANO

• enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
• con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
• atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
• cambiamos de mano

EL TÓRAX:

Estiramiento tumbado boca abajo

Posición inicial : tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.

Ejercicio : 10 REPETICIONES

• enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrás

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posición inicial : de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados.

Ejercicio : 10 REPETICIONES EN CADA LADO

• lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
• cambiamos de dirección

LOS MÚSLOS:

El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Posición inicial : Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para arriba.

Ejercicio : 10 REPETICIONES

• inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial : Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio : 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

• cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba
• cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho - mano derecha)

*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces también estirará el músculo tibial.

Paso hacia adelante

Posición inicial : De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio : 20 REPETICIONES

• nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda

El interior de los muslos

Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posición inicial : De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio : 20 REPETICIONES

• nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo

Posición de la rana

Posición inicial : las piernas en posición "rana" (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos.

Ejercicio : 30 REPETICIONES

• con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:

Estiramiento de pantorrillas

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón

Posición inicial : mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio : 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

• realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la plataforma

ANTEBRAZO:

Estiramiento de antebrazo

Posición inicial : de pie, con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio : 20 REPETICIONES

• con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante
• cambiamos de manos

Consulta a nuestros entrenadores personales y/o fisioterapeutas para de este modo hacer los estiramientos de manera correcta y libres de lesiones.

El blog de O2 Centro Wellness